Ginnastica Posturale
La Ginnastica Posturale ha un obiettivo ben preciso: migliorare la postura attraverso il rinforzo del tono muscolare. La ginnastica posturale, che sia antalgica (contro il dolore) o a scopo preventivo, ci aiuta a farlo attraverso trattamenti dedicati ai muscoli statici e dinamici del nostro corpo, le strutture deputate al sostegno e al movimento. Questi muscoli possono infatti andare incontro a rigidità, accorciamenti e debolezza, condizioni che hanno effetti negativi diretti sulla nostra postura. Ci sono quindi esercizi di ginnastica posturale per: la cosiddetta muscolatura antigravitaria (come quella paravertebrale e quella addominale), che ci permette di stare in piedi e mantenere una certa postura; la muscolatura respiratoria, poiché la postura corretta si basa anche sulla respirazione corretta; la muscolatura stabilizzatrice del bacino, per mantenere il bacino in posizione corretta durante la deambulazione. In generale, la ginnastica posturale è utile per la cervicale, contro dolori al collo e alle spalle, e per combattere l’odioso mal di schiena. Tieni presente che tra i principali fattori di rischio del mal di schiena ci sono la postura scorretta e la muscolatura debole, entrambi problemi che possono essere contrastati attraverso questa attività. È importante cominciare ad effettuarla sin da giovani, per prevenire, per ridurre la perdita di elasticità propria della terza età. È molto consigliata a chi fa professioni in cui sta seduto e davanti ad un personal computer. Se si acquisisce l’abitudine a fare esercizi di ginnastica posturale si può prevenire l’assunzione di posizioni sbagliate e ridurre la sensazione di affaticamento alla schiena che si avverte in particolare in orario serale. In questo modo si riescono a prevenire fastidi e dolori futuri. Di sicuro è utile come tecnica di riabilitazione per chi ha effettuato protesti d’anca, interventi al menisco o distorsioni, oltre per chi è soggetto a dolori alla cervicale. Sono diversi, quindi, i vantaggi della ginnastica posturale: migliora l’elasticità e il tono muscolare attraverso tecniche di allungamento, ha benefici sulla forza e sulla resistenza con attività di rinforzo muscolare, potenzia la respirazione, l’abilità motoria e la gestione dello stress, corregge la postura che si ha ogni giorno.
Vediamo alcuni esercizi che si possono effettuare con tranquillità anche a casa. Si tratta di un insieme di dieci esercizi che richiama, in un certo senso, lo stretching, lo yoga e il pilates. Eccoli uno per uno:
1 – Si inizia alzandosi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e piegate. Da questa posizione si scende gradatamente fino ad appoggiare i palmi delle mani a terra. Occorre prestare attenzione a non incurvare la schiena ed evitare di sollevare i talloni. La posizione va mantenuta per un minuto e poi si torna alla posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto per dieci volte.
2 – In seguito posizionarsi a carponi con le braccia parallele alle spalle. Le gambe che devono formare un angolo di novanta gradi. A questo punto incurvare la schiena, inizialmente verso l’alto poi verso il basso mantenendo la posizione per trenta secondi. Ripetere l’esercizio per dieci volte.
3 – Poi mettersi seduti a terra con i glutei che toccano le piante dei piedi. Scivolare a terra fino ad appoggiare la testa tenendo le braccia rilassate lungo i fianchi. A questo punto alzare il bacino ed inarcare la schiena fino a formare un arco, rimanendo in questa posizione per circa un minuto.
4 – Un ulteriore esercizio per allungare e rinforzare la schiena consiste nel mettersi in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi. Dopodiché flettere una gamba e con il braccio opposto portarla al petto. Contemporaneamente distendere l’altro braccio verso l’alto. Mantenere la posizione per quindici secondi, prestando attenzione a mantenere la zona lombare perfettamente aderente al suolo.
5 – Per quanto concerne gli addominali. Occorre sdraiarsi supini e alzare le gambe che devono restare diritte e con i piedi a martello. In seguito sollevare le spalle, mantenendole sciolte e dritte. Rimanere in questa posizione facendo contrarre gli addominali e contando fino a cinquanta. Ripetere l’esercizio per cinque volte.
6 – Per rafforzare gli addominali si può fare anche questo esercizio: portare le mani sul bordo di un tavolo ed inclinare in avanti il corpo in modo che formi un angolo di quarantacinque gradi con il suolo. Spingere le mani verso l’alto fino a che non si sentono lavorare gli addominali.
7 – Procediamo ora a collo e spalle: seduti per terra a gambe incrociate, schiena diritta e spalle sciolte. Si prende un elastico, si portano le braccia sopra alla testa e si tira l’elastico con ambedue le mani per trenta secondi. Ripetere l’esercizio per dieci volte.
8 – Rimanendo sul rinforzo delle spalle, mettersi in ginocchio con la testa che tocca il suolo. Le braccia devono essere messe dietro il busto distese con le mani unite. A questo punto portare le braccia verso l’altro molto lentamente e rimanere in questa posizione per circa cinque secondi. Ripetere quattro volte.
9 – Per fare un’attenta prevenzione per la cervicale, ruotare la testa mantenendo il mento alto. Fermarsi quando il mento è in linea con le spalle. Mentre si svolge l’esercizio le spalle devono rimanere rilassate e la schiena diritta. Dopodiché piegare la testa verso la spalla, quasi fino a toccare l’orecchio. Ripetere per dieci volte.
10 – Per concludere, un esercizio per le gambe. Si estende la gamba destra, mentre la sinistra resta piegata all’interno. Mantenere la schiena diritta e allungarsi fino a toccare a la punta dei piedi. Restare in questa posizione per quindici secondi e poi cambiare la gamba. Ripetere poi anche un’altra volta l’esercizio.